Сбалансированное рациональное питание — это такой режим питания, который снабжает тело всеми нужными ему для здоровой работы питательными элементами, включая витамины, минералы и другие важные составляющие, в нужных дозировках и соотношениях.
Главная задача заключается в сохранении здоровья и жизненной силы, а также в минимизации вероятности возникновения хронических болезней, включая болезни сердца, диабет, избыточный вес и определенные формы рака.
Принципы сбалансированного питания
- Ешьте разное. Включайте в свой рацион много разных продуктов: фрукты, овощи, каши, мясо и молочку, чтобы получать всё необходимое для здоровья.
- Не переедайте. Следите, сколько вы едите, и старайтесь не объедаться, особенно вредной едой, которая калорийная, но не полезная.
- Держите баланс. Перед тем как поесть, убедитесь, что в вашей еде правильное соотношение белков, жиров, углеводов, а также витаминов, минералов.
- Держите вес в норме. Правильное питание помогает не набирать лишний вес, что хорошо для здоровья и помогает избежать болезней.
- Ешьте меньше вредного. Старайтесь меньше употреблять сахар, жиры и соль, чтобы уменьшить риск заболеть чем-то серьезным.
- Суточная норма воды. Стоит помнить, что все напитки, кроме чистой воды, фактически способствуют удалению влаги из организма. Важно научиться пить 1,5-2 литра в день. Такая привычка улучшит кожу, поспособствует более эффективной работе кишечника и лимфатической системы, очищая тело и улучшая общее самочувствие. Недостаточное потребление воды может привести к следующим проблемам: ухудшению функции почек; появлению отеков; застою желчи, проявляющемуся сухостью кожи, склонностью к синякам, трещинам на пятках; утренней отечности век, затрудняющей открытие глаз; ощущению тяжести в ногах; сухости в горле; проблемы со стулом.
Режим питания
Соблюдение питательного режима опирается на несколько основных принципов:
Если хотите похудеть, попробуйте есть на 30% меньше калорий, но все равно питайтесь правильно.
- Ешьте по расписанию. Регулярное питание помогает улучшить обмен веществ, так как организм привыкает к определенному графику и лучше переваривает пищу.
- Ешьте несколько раз в день: Не стоит есть только один раз в день или, наоборот, кушать слишком часто. Лучше всего подходит план на четыре приема пищи: завтрак, обед, что-то легкое между ними и ужин.
- Правильное распределение: Лучше всего, если на завтрак приходится 25% вашей дневной еды, на обед — 40%, небольшой перекус составит 15%, а ужин — 20%.
- Подбирайте еду правильно для каждого приема: Важно не только когда, но и что вы едите. На завтрак выбирайте что-то с углеводами, чтобы зарядиться энергией. Обед должен быть разнообразным — с белками, жирами и углеводами. А на ужин лучше что-то легкое, с белками и клетчаткой, чтобы помочь пищеварению.
Когда составляете свое меню, смотрите сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего возраста, сколько вы двигаетесь и от того, как устроен ваш организм. Калории показывают, сколько энергии вы тратите и сколько энергии дают вам продукты. Всем нужно минимум 1200 ккал в день, чтобы тело нормально работало.
Вот сколько в среднем нужно калорий в день:
- Мужчинам от 18 до 40 лет: 2800-3200 ккал
- Женщинам от 18 до 40 лет: 2400-3150 ккал
- Мужчинам от 40 до 60 лет: 2600-2900 ккал
- Женщинам от 40 до 60 лет: 2200-2700 ккал
- Мужчинам от 60 до 70 лет: 2350-2650 ккал
- Женщинам от 60 до 70 лет: 2100-2300 ккал
- После 70 лет: мужчинам 2200 ккал, женщинам 2000 ккал
Если хотите похудеть, попробуйте есть на 30% меньше калорий, но все равно питайтесь правильно.
Как перейти на сбалансированное и рациональное питание
Чтобы начать правильно питаться, важно разработать четкий и реализуемый план. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам в этом:
Здоровое питание — это не временная диета, ограниченная парой недель. Это долгосрочный подход к питанию, который приносит пользу, когда соблюдается на постоянной основе. Беспокоитесь, что начало изучения принципов здорового питания потребует от вас отказа от любимых, но не самых полезных продуктов? Позволяйте себе небольшие отступления от правил раз в месяц и вскоре вы обнаружите, что при стабильном следовании принципам сбалансированного питания, привычные вкусы фастфуда и вредных сладостей со временем перестанут привлекать вас.
- Оцените свой рацион. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение недели, чтобы понять свои пищевые привычки. Определите продукты, которые следует уменьшить или исключить (например, сахар, насыщенные жиры, фастфуд).
- Установите реалистичные цели. Определите конкретные, измеримые и достижимые цели, такие как добавление одного фрукта или овоща к каждому приему пищи или уменьшение употребления сладких напитков.
- Планируйте прием пищи. Создайте еженедельное меню, включая завтраки, обеды, ужины и здоровые перекусы. Убедитесь, что ваш рацион включает разнообразие продуктов из всех основных групп: фрукты, овощи, цельнозерновые, белки и молочные продукты или их альтернативы.
- Делайте покупки с умом. Составьте список покупок на основе вашего меню и придерживайтесь его, чтобы избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Выбирайте цельнозерновые продукты, свежие или замороженные фрукты и овощи, нежирные источники белка и натуральные жиры.
- Будьте внимательны к размерам порций. Используйте меньшие тарелки, чтобы контролировать размеры порций. Слушайте сигналы голода и сытости вашего организма, чтобы избежать переедания.
- Пейте воду. Пейте достаточно воды в течение дня; ограничьте употребление сахаросодержащих напитков и алкоголя.
- Делайте физические упражнения. Включите регулярные физические упражнения в свой образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие.
- Оценивайте и адаптируйте свой план. Регулярно оценивайте свой прогресс и адаптируйте план питания и цели, если это необходимо, чтобы оставаться на пути к здоровому питанию.
Здоровое питание — это не временная диета, ограниченная парой недель. Это долгосрочный подход к питанию, который приносит пользу, когда соблюдается на постоянной основе. Беспокоитесь, что начало изучения принципов здорового питания потребует от вас отказа от любимых, но не самых полезных продуктов? Позволяйте себе небольшие отступления от правил раз в месяц и вскоре вы обнаружите, что при стабильном следовании принципам сбалансированного питания, привычные вкусы фастфуда и вредных сладостей со временем перестанут привлекать вас.
ГОТОВОЕ ПИТАНИЕ К ВАМ В ОФИС
В наших автоматах готового питания для Москвы и области вас ждет большой выбор блюд. Оставьте заявку, чтобы получить бесплатную консультацию.
© 2023, ООО "Меркурий". Все права защищены